Vali Oma Eesmärk
Iga eesmärk vajab erinevat toitumisstrateegiat
Lihaste Kasvatamise Kava
Kõrge kalorisisaldusega, valgurikas toitumine, mis toetab intensiivset treeningut ja maksimeerib lihaskasvu. Kalorite tarbimine sõltub kehakaalust.
~2500 – 3400 kcal / päev🌅 Hommikusöök
Pearoog
5 röstitud muna + 2 viilu täisteraleiba
~540 kcal · 36g valku · 42g süsivesikuid · 22g rasva
Lisand
1 tass kaerahelbeid banaani ja meega
~380 kcal · 10g valku · 72g süsivesikuid · 6g rasva
Jook
Täispiim (400 ml)
~260 kcal · 13g valku · 20g süsivesikuid · 14g rasva
🥗 Lõunasöök
Valk
200g grillitud kanarinnatükk
~330 kcal · 62g valku · 0g süsivesikuid · 7g rasva
Süsivesikud
200g valget riisi (keedetud) + bataat
~380 kcal · 8g valku · 84g süsivesikuid · 1g rasva
Köögiviljad
Brokoli & segasalat oliiviõliga
~120 kcal · 4g valku · 10g süsivesikuid · 8g rasva
🏋️ Enne Treeningut
45 min enne
Riisileivad maapähklivõiga (2 sl)
~290 kcal · 8g valku · 34g süsivesikuid · 16g rasva
Valikuline
Banaan + vadakuvalgu shake
~280 kcal · 25g valku · 38g süsivesikuid · 3g rasva
💪 Pärast Treeningut
30 min jooksul
Vadakuvalk (40g) + dekstroos
~320 kcal · 42g valku · 40g süsivesikuid · 2g rasva
Valikuline lisand
Kreeka jogurt marjadega
~180 kcal · 15g valku · 22g süsivesikuid · 3g rasva
🍽️ Õhtusöök
Valk
200g ahjus küpsetatud lõhefilee
~412 kcal · 40g valku · 0g süsivesikuid · 28g rasva
Süsivesikud
2 keskmist küpsetatud kartulit
~280 kcal · 6g valku · 60g süsivesikuid · 0g rasva
Köögiviljad
Spargel + kirsstomatid
~60 kcal · 3g valku · 10g süsivesikuid · 1g rasva
🌙 Õhtune Suupiste
Enne magamaminekut
Kodujuust (200g) kreeka pähklitega
~380 kcal · 28g valku · 8g süsivesikuid · 26g rasva
Alternatiiv
Kaseiini proteiinijook + mandlivõi
~350 kcal · 32g valku · 14g süsivesikuid · 18g rasva
- Sihtige päevas vähemalt 2g valku kehakaalu kilogrammi kohta.
- Sööge iga 3–4 tunni järel, et hoida valgu süntees kõrgel.
- Eelistage süsivesikuid ümber treeningakna energia ja taastumise jaoks.
- Jälgige kaloreid vähemalt esimese 2 nädala jooksul, et oma numbrid selgeks saada.
- Jooge 3–4 liitrit vett päevas — treeningutel rohkem.
Rasvakaotuse Kava
Valgurikas, mõõduka süsivesikute sisaldusega toitumine kalorite defitsiidiga. Säilitab lihaseid, vähendades samal ajal rasva.
~2000 – 2400 kcal / päev🌅 Hommikusöök
Pearoog
4 munavalget + 1 terve muna, röstitult
~200 kcal · 26g valku · 2g süsivesikuid · 9g rasva
Lisand
½ tassi kaera marjadega (ilma suhkruta)
~180 kcal · 5g valku · 34g süsivesikuid · 3g rasva
Jook
Must kohv või roheline tee
~5 kcal · 0g valku · 0g süsivesikuid · 0g rasva
🥗 Lõunasöök
Valk
180g grillitud kanarinnatükk
~300 kcal · 56g valku · 0g süsivesikuid · 7g rasva
Süsivesikud
Suur salat kvinoaga (80g keedetud)
~180 kcal · 7g valku · 32g süsivesikuid · 3g rasva
Kaste
Sidrunimahl + 1 tl oliiviõli
~45 kcal · 0g valku · 2g süsivesikuid · 4g rasva
🏋️ Enne Treeningut
1 tund enne
Õun + 1 mõõtlusikatäis vadakuvalku (vees)
~220 kcal · 25g valku · 26g süsivesikuid · 2g rasva
Valikuline
Must kohv (termogeenne mõju)
~5 kcal · 0g valku · 0g süsivesikuid · 0g rasva
💪 Pärast Treeningut
30 min jooksul
Vadakuisolaadi shake (35g) vees
~140 kcal · 35g valku · 2g süsivesikuid · 1g rasva
Valikuline
Madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt (150g)
~110 kcal · 15g valku · 8g süsivesikuid · 1g rasva
🍽️ Õhtusöök
Valk
150g lahja veiseliha (95%) või kalkunihakkliha
~250 kcal · 38g valku · 0g süsivesikuid · 10g rasva
Süsivesikud
1 tass pruuni riisi või bataati
~200 kcal · 5g valku · 42g süsivesikuid · 1g rasva
Köögiviljad
Aurutatud brokoli + suvikõrvits
~50 kcal · 3g valku · 8g süsivesikuid · 0g rasva
🌙 Õhtune Suupiste
Valikuline
Madala rasvasisaldusega kodujuust (150g)
~130 kcal · 18g valku · 5g süsivesikuid · 4g rasva
Alternatiiv
Kaseiini shake vees, kui oled veel näljane
~120 kcal · 24g valku · 5g süsivesikuid · 1g rasva
- Hoidke 300–500 kcal defitsiiti — suurem defitsiit ohustab lihaseid.
- Valk jääb kõrgeks ka kuivatamisel: 2,2–2,5g kehakaalu kilogrammi kohta.
- Vähendage süsivesikuid puhkepäevadel; hoidke need treeningpäevade ümber.
- Ärge jätke treeningujärgset toitumist vahele — see on lihaste säilitamisel ülioluline.
- Seadke uni prioriteediks: halb uni tõstab kortisooli ja suurendab rasvavarusid.
Hoidmiskava
Tasakaalustatud makrotoitained toetamaks sooritust, taastumist ja kehakompositsiooni ilma oluliste kaalumuutusteta.
~2500 – 2900 kcal / päev🌅 Hommikusöök
Pearoog
3 muna + avokaadovõileib hapuleival
~480 kcal · 22g valku · 44g süsivesikuid · 24g rasva
Valikuline
Kreeka jogurt (150g) + granola
~240 kcal · 14g valku · 28g süsivesikuid · 7g rasva
🥗 Lõunasöök
Valk
150g tuunikala või grillitud kana
~250 kcal · 45g valku · 0g süsivesikuid · 7g rasva
Süsivesikud
Pasta (100g kuivaine) tomatikastmega
~380 kcal · 13g valku · 74g süsivesikuid · 3g rasva
Köögiviljad
Väike salat oliiviõlikastmega
~90 kcal · 2g valku · 8g süsivesikuid · 6g rasva
🏋️ Enne Treeningut
1 tund enne
Banaan + maapähklivõi (1,5 sl)
~260 kcal · 8g valku · 34g süsivesikuid · 12g rasva
💪 Pärast Treeningut
30 min jooksul
Vadakuvalgu shake (30g) + puuvili
~260 kcal · 30g valku · 30g süsivesikuid · 3g rasva
🍽️ Õhtusöök
Valk
200g tursafilee või kanareiefilee
~340 kcal · 42g valku · 0g süsivesikuid · 18g rasva
Süsivesikud
Küpsetatud kartul + segatud köögiviljad
~250 kcal · 6g valku · 52g süsivesikuid · 1g rasva
🌙 Õhtune Suupiste
Valikuline
Peotäis pähkleid + tume šokolaad (2 tükki)
~220 kcal · 6g valku · 12g süsivesikuid · 18g rasva
- Kaaluge end iganädalaselt — kohandage kaloreid, kui kaal muutub rohkem kui 0,5 kg nädalas.
- Keskenduge toidu kvaliteedile, mitte ainult kogusele: terved toidud, minimaalne töötlemine.
- Sööge enamasti treeningu ümber — jätke puhkepäevadel suured süsivesikutega toidukorrad vahele.
- Omega-3-d rasvalistest kaladest või toidulisanditest toetavad liigeste tervist ja taastumist.
Põhilised Toidulisandid
Toit on esimene — need täidavad lüngad, mitte ei asenda eineid.
Whey Protein
Kiiresti imenduv treeningujärgne valk päevanormide täitmiseks.
25–40g pärast treeningut
Creatine Monohydrate
Kõige uuringutega tõestatud toidulisand jõu ja lihasmassi kasvuks.
3–5g päevas
Vitamin D3 + K2
Kriitiliselt tähtis testosterooni tootmiseks, luude tiheduseks ja immuunsuseks.
2000–4000 IU / päev
Omega-3 Fish Oil
Vähendab põletikku, toetab liigeste tervist ja kardiovaskulaarset funktsiooni.
2–3g EPA+DHA päevas
Magnesium Glycinate
Parandab une kvaliteeti ja lihaste taastumist. Paljudel sportlastel on puudus.
200–400mg enne magamaminekut
Caffeine
Tõestatud ergogeenne vahend — parandab jõudu, vastupidavust ja fookust.
150–300mg enne treeningut