Ehita Oma
Täiuslik Keha

Teaduslikult põhjendatud treeningkavad igale tasemele. Vali oma tee ja hakka kuju andma.

Alusta Treenimist Loe Lähemalt
Meist

IronForge — koht, kus teadus kohtub tahtejõuga

Teaduspõhine

Meie kavad toetuvad sportliku teaduse põhimõtetele — progressiivne ülekoormus, piisav taastumine ja harjutuste spetsiifilisus.

Igale Tasemele

Olenemata sellest, kas oled alles alustaja või kogenud sportlane — meil on sobiv kava. Vali oma tase ja alusta kohe.

Struktureeritud Kava

Harjutused on lihasgruppide kaupa struktureeritud ning iga harjutuse kohta teha 2-3 seeriat ja valida iga lihasgruppi jaoks 2-3 harjutust.

Toitumine Toetab

Kontrolli ka meie toitumiskava — õige toitumine kiirendab tulemusi ja aitab lihaste kasvu toetada.

Inspiratsioon

Professionaalne rinnalihaste treeninguvideo — vaata ja inspireeru

Allikas: YouTube — The PERFECT Chest Workout (2025)

Treeningkavad

Vali oma tase ja lihasgrupp

Kangiripats
Barbell Bench Press
▸ Rinnalihas · Eesmine Deltalihas · Tritseps
4×8 kordust
Kätekõverdused
Dips
▸ Rinnalihas · Tritseps · Eesmine Deltalihas
4×8 kordust
Hantlisirutused
Peck Deck
▸ Rinnalihas (venitav) · Eesmine Deltalihas
4×8 kordust
Kaldpingil Hantliripats
Incline Dumbbell Press
▸ Ülarinnalihas · Eesmine Deltalihas
4×8 kordust
Raske Kangiripats
Heavy Barbell Bench Press
▸ Rinnalihas · Tritseps · Eesmine Deltalihas
2×6 kordust
Raskustega Dipsid
Weighted Dips
▸ Alumine Rinnalihas · Tritseps · Eesmine Deltalihas
2×6 kordust
Kaldpingil Kangiripats
Incline Barbell Press
▸ Ülarinnalihas · Rangluu Pea
2×6 kordust
Kaabliristmised
Cable Crossovers
▸ Sisemine Rinnalihas · Sternaalosa
2×6 kordust
Lat-Tõmme
Lat Pulldown
▸ Lai Seljalihas · Biitseps · Tagumine Deltalihas
4×8 kordust
Kaabeltõmme Istudes
Seated Cable Row
▸ Rombilihas · Lai Seljalihas · Biitseps
4×8 kordust
Hantlitiir
Dumbbell Row
▸ Lai Seljalihas · Rombilihas · Biitseps
4×8 kordust
Seljasiirutus
Back Extension
▸ Seljaroojajas · Tuharalihas · Hamstringid
4×8 kordust
Jõutõmme
Conventional Deadlift
▸ Tagapool Ahel · Seljaroojajas · Tuharalihas · Hamstringid
2×6 kordust
Kaldkangitiir
Barbell Bent-over Row
▸ Lai Seljalihas · Rombilihas · Tagumine Deltalihas · Biitseps
2×6 kordust
Raskustega Lõuatõmbed
Weighted Pull-ups
▸ Lai Seljalihas · Biitseps · Tagumine Deltalihas
2×6 kordust
T-Kang Tiir
T-Bar Row
▸ Selja Keskosal · Rombilihas · Trapetslihas · Lat
2×6 kordust
Hantliõlaripats
Dumbbell Shoulder Press
▸ Kõik Deltalihase Pead · Ülemine Trapetslihas · Tritseps
4×8 kordust
Külgtõsted
Lateral Raises
▸ Külgmine Deltalihas · Supraspinatus
4×8 kordust
Eestitõsted
Front Raises
▸ Eesmine Deltalihas · Rinnalihas (rangluu pea)
4×8 kordust
Näotõmbed
Face Pulls
▸ Tagumine Deltalihas · Rotatorkupp · Trapetslihas
4×8 kordust
Kang Ülapressits
Barbell Overhead Press
▸ Kõik Deltalihase Pead · Tritseps · Ülemine Trapetslihas · Kere
2×6 kordust
Arnoldi Press
Arnold Press
▸ Kõik Kolm Deltaliha Pead · Tritseps
2×6 kordust
Rasked Külgtõsted
Heavy Lateral Raises
▸ Külgmine Deltalihas · Supraspinatus
2×6 kordust
Püsttiir
Upright Rows
▸ Külgmine Deltalihas · Ülemine Trapetslihas · Biitseps
2×6 kordust
Hantli Biitsepsikõver
Dumbbell Bicep Curl
▸ Biitseps · Brachialis
4×8 kordust
Haamrikõverdused
Hammer Curls
▸ Brachialis · Brachioradialis · Biitseps
4×8 kordust
Tritsepsi Surumine
Tricep Pushdowns
▸ Tritseps (kõik pead) · Külgmine Pea
4×8 kordust
Koljakruijerid
Skull Crushers
▸ Tritseps (kõik pead) · Pikk Pea rõhuasetusega
4×8 kordust
Kang-Biitsepsikõver
Barbell Bicep Curl
▸ Biitseps · Brachialis · Küünarvarre Lihased
2×6 kordust
Preetori Kõver
Preacher Curl
▸ Biitseps (pikk pea) · Brachialis
2×6 kordust
Kitsa Haardega Ripats
Close-Grip Bench Press
▸ Tritseps · Sisemine Rind · Eesmine Deltalihas
2×6 kordust
Ülasirge Tritsepsi Sirutus
Overhead Tricep Extension
▸ Tritseps (pikk pea) · Kõik Kolm Pead
2×6 kordust
Jalapress
Leg Press
▸ Nelipealihas · Tuharalihas · Hamstringid
4×8 kordust
Jala Sirutus
Leg Extension
▸ Nelipealihas (kõik neli pead) · Rectus Femoris
4×8 kordust
Lamadesjalakõver
Lying Leg Curl
▸ Hamstringid · Biceps Femoris · Gastrocnemius
4×8 kordust
Säärelihase Tõste
Standing Calf Raises
▸ Gastrocnemius · Soleus · Tibialis Posterior
4×8 kordust
Kükk Kangiga
Barbell Back Squat
▸ Nelipealihas · Tuharalihas · Hamstringid · Kere · Seljaroojajas
2×6 kordust
Rumeenia Jõutõmme
Romanian Deadlift
▸ Hamstringid · Tuharalihas · Seljaroojajas
2×6 kordust
Hak-Kükk
Hack Squat
▸ Nelipealihas · Vastus Medialis · Tuharalihas
2×6 kordust
Bulgaaria Split Kükk
Bulgarian Split Squat
▸ Nelipealihas · Tuharalihas · Puusapaindajad · Tasakaal
2×6 kordust
Lisainfo

Kasulikud allikad ja kiirlingid

Teadusallikad

Kiirlingid